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Ejercicio Isométrico: Aumenta la fuerza sin mover un músculo

9 Mar , 2017  

Algunas tendencias fitness hacen parecer que para conseguir estar en forma, se tiene que correr como loco, sacar al superhéroe que llevas por dentro al lanzar neumáticos al aire o dejar una piscina de sudor después de cada entrenamiento. Créelo o no, el ejercicio isométrico te puede ayudar a construir la fuerza que necesitas, sin mucho esfuerzo.

El ejercicio isométrico implica la contracción del tejido muscular en un ángulo determinado. En términos simples un músculo puede contraerse se varias maneras. El tipo de contracción isométrica ocurre cuando este se tensa mientras que no logra cambiar su longitud.

Se utilizan con frecuencia para:

  • Rehabilitar una articulación lesionada
  • Construir fuerza muscular
  • Incrementar la resistencia

Son ideales para aquellos que cuentan con espacio limitado de entrenamiento, molestias en las articulaciones o para cualquier persona que necesita un cambio en las sesiones deportivas. Debido a que mejoran la fuerza en una posición del cuerpo, sólo deben servir como un complemento a un régimen de ejercicios más dinámico.

Este tipo de movimientos para la preparación física le hará muy bien a tu salud en general, además:

  • Llevan muy poco trabajo
  • Se necesita de poco o ningún equipo
  • No toma mucho tiempo realizar una buena sesión.

Beneficios del ejercicio isométricoEjemplos de ejercicios isométricos

El entrenamiento isométrico es especialmente una manera para clasificar aquellos movimientos que ejercen tensión sin realmente alargar o acortar el músculo. En otras palabras, se encuentra flexionado, pero no se está expandiendo o comprimiendo.

Uno de los principales beneficios de la formación isométrica es que el cuerpo es capaz de activar casi todos los grupos musculares, algo que suele ser muy difícil de hacer. Otro factor positivo es la cantidad de tiempo dedicado a realizar un ejercicio.

Los beneficios de la isometría no son tan conocidos. Algunos de los cambios positivos que dejarán en tu organismo incluyen:

  • Lucha contra la pérdida de masa muscular por la edad: construyen fuerza muscular y resistencia así como también ayuda a recuperar la movilidad a medida que se envejece.
  • Fortalecimiento muscular: cuando permanecen tensos durante un período prolongado de tiempo se forman compuestos químicos que se concentran haciendo más bajo es el flujo sanguíneo y motivando el crecimiento muscular.
  • Rehabilitación: disminuyen el tiempo que tardan los músculos para recuperarse después de haberse lesionado o bien por una cirugía.
  • Activación: se trata del reclutamiento de unidades motrices del músculo y cuantas más unidades motoras se puedan reclutar, más fuertes serán.
  • Aumento de la salud mental: como el caso de todos los ejercicios, estos hacen que el cerebro reaccione de cierta manera, liberando endorfinas.
  • Mejora de la flexibilidad: ciertas posiciones como una sentadilla aportan flexibilidad al movimiento.
  • Incluye todos los grupos musculares: como su objetivo consiste en empujar la musculatura contra un objeto inamovible, entrena cada parte del cuerpo.
  • No requiere equipos ni mucho tiempo: participar en este tipo de actividades ofrece grandes resultados sin ocupar mucho tiempo, su gran beneficio es que pueden realizarse sólo con el propio cuerpo.

Algo más que posiblemente te encante de tomarlos en cuenta para tu próxima rutina es que se pueden hacer en cualquier lugar. Como no necesita ningún equipo real, los vuelve muy versátiles es por ello que los puedes realizar en:

  • Casa
  • Gimnasio
  • Parque
  • Oficina

Considera que tu equipo de entrenamiento serán la silla del lugar donde trabajas o la pared de cualquier habitación en tu hogar.

Ejemplos de ejercicios isométricos

tipos de ejercicio isometrico

Este tipo de entrenamiento incluye un número de posiciones que pueden dirigir el cuerpo entero. Puedes hacer mejor uso del tiempo si realizas movimientos que comprometen la parte superior e inferior al mismo tiempo.

Cualquiera de los ejercicios que a continuación compartimos contigo puede combinarse con una flexión superior o inferior del cuerpo para asegurarse que todos los grupos están siendo trabajados.

  1. Sentadilla de pared: se utiliza especialmente para mejorar la fuerza en los músculos como cuádriceps y glúteos.

Para hacer esta posición, párate cerca de 60 cm lejos de una pared resistente, inclinando la parte posterior de tu cuerpo contra ella. Realiza lo siguiente:

  • Baja la parte inferior para que las piernas formen un ángulo de 90 grados. La posición debe parecerse a la misma postura que tomas al sentarte en una silla.
  • Mantén la posición durante 15 segundos.
  • Realiza 5 series con un descanso de 15 segundos entre cada una.

Asegúrate de no dejar que las rodillas vayan más allá de los dedos de los pies, cuando pongas peso en los dedos, procura no dejar demasiada presión sobre las rodillas.

  1. Posición de tabla: es una manera efectiva de acoplar toda la parte inferior del cuerpo, como los abdominales, cuádriceps y deltoides. Quizás desees utilizar una estera de yoga.

Comienza con tu cuerpo en una posición horizontal con el peso apoyado en los dedos de los pies y antebrazos.

  • Extiende los brazos y mantén la posición durante 30 segundos, de manera que sientas la mayor tensión en los hombros.
  • Realiza 4 series de 30 segundos cada una.
  • Procura no comprometer la salud de tu columna.

Una vez que te acostumbras a la realización de estos mini-entrenamientos, los movimientos comenzarán a fluir de forma natural. Por lo cual quizás podrías aumentar la resistencia con un pequeño desafío, este consiste en elevar una pierna mientras sigues en posición.

Consejos finales

La forma más efectiva de usar la isometría es incorporarla en un programa de entrenamiento de fuerza más grande. Aunque ofrecen una importante contribución a los esfuerzos del entrenamiento, poseen algunas limitaciones.

Una de ellas es que cada contracción sólo aumenta la fuerza muscular en la posición exacta que se está realizando, no a través de una gama de movimientos. Es por ello que es mejor utilizarlo como complemento al entrenamiento de pesas y no como un sustituto.

Con tantas maneras diferentes de ejercitarse, puede ser difícil elegir qué camino es el más adecuado. Como recomendación considera agregarlos a tu rutina si:

  • Experimentas dolor crónico de rodilla.
  • Necesitas realizar ejercicios de bajo impacto.
  • Buscas romper la rutina de entrenamientos diarios.
  • Tienes una lesión en el hombro.
  • Estas en recuperación de una cirugía.

Los ejercicios antes compartidos se pueden ajustar a tu nivel deportivo actual. La idea es superar los límites sin ocasionar lesiones verdaderas. Escucha a tu cuerpo si de pronto experimentas dolor insoportable.

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